Spurenelement
Zink
Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen. Der Körper hat keinen nennenswerten Speicher, weshalb eine regelmässige Zufuhr wichtig ist.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Zink braucht
- ist für die Funktion des Immunsystems nötig
- wirkt an Wundheilung, Haut, Haaren und Nägeln mit
- ist am Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
- spielt eine Rolle für Geschmackssinn und Fruchtbarkeit
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert hängt vom Phytatgehalt der Ernährung ab: 7–10 mg pro Tag für Frauen, 11–16 mg für Männer. Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme – Einweichen, Keimen und Sauerteigführung verbessern sie deutlich.
Gute Quellen
- Käse, Milchprodukte, Eier
- Fleisch, besonders Rind
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse
- Haferflocken, Linsen (mit reduzierter Verfügbarkeit)
Anzeichen für eine Unterversorgung
Zeichen sind häufige Infekte, schlecht heilende Wunden, Hautveränderungen, Haarausfall und Geschmacksstörungen. Erhöhtes Risiko besteht bei veganer Ernährung, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Leberzirrhose und im höheren Alter.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Bei Erkältungen kann Zink – als Lutschtablette, innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn begonnen – die Dauer um etwa einen Tag verkürzen; die Studienlage ist uneinheitlich und die Verträglichkeit oft schlecht. Als Dauerlösung ohne Mangel ist Zink nicht angezeigt.
Worauf du achten solltest
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 25 mg pro Tag. Dauerhaft hohe Dosen stören die Kupferaufnahme und können zu Blutbildveränderungen führen. Zink hemmt zudem die Aufnahme bestimmter Antibiotika – zwei Stunden Abstand halten. Zinkhaltige Nasensprays mit Zinkgluconat werden wegen möglicher Geruchsstörungen nicht empfohlen.
Häufige Fragen
Zink dauerhaft zur Vorbeugung nehmen?
Nicht empfohlen. Ohne Mangel überwiegt das Risiko einer Kupferverarmung den unklaren Nutzen.
Hilft Zink gegen Akne?
Es gibt Hinweise auf einen leichten Effekt bei entzündlicher Akne. Vor der Eigenmedikation lohnt sich eine dermatologische Abklärung.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.