Spurenelement
Eisen
Eisen transportiert den Sauerstoff im Blut. Es ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel – und einer der wenigen, bei denen sich ein Test tatsächlich lohnt.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Eisen braucht
- ist Bestandteil des Hämoglobins und transportiert Sauerstoff
- wird für die Energiegewinnung in den Mitochondrien gebraucht
- ist an Immunfunktion und geistiger Leistungsfähigkeit beteiligt
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert beträgt 15 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 10 mg für Männer; in der Schwangerschaft steigt er auf 30 mg. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern die Form: Häm-Eisen aus Fleisch wird deutlich besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Gute Quellen
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen
- Haferflocken, Hirse, Vollkornprodukte
- Kürbiskerne, Sesam, Nüsse
- Fleisch und Blutwurst (Häm-Eisen, gut verfügbar)
Anzeichen für eine Unterversorgung
Typisch sind Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme, Haarausfall, brüchige Nägel und Luftnot bei Belastung. Besonders betroffen sind Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, Leistungssportlerinnen und Menschen mit chronischen Blutungen im Magen-Darm-Trakt. Letztere Ursache muss bei Männern und Frauen nach der Menopause immer abgeklärt werden.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Nur bei nachgewiesenem Mangel. Aussagekräftig ist das Ferritin, ergänzt um Blutbild und Entzündungswerte. Präparate wirken besser nüchtern und zusammen mit Vitamin C; Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Kalziumpräparate hemmen die Aufnahme deutlich. Eine Einnahme jeden zweiten Tag wird oft besser vertragen und mindestens so gut aufgenommen wie die tägliche.
Worauf du achten solltest
Eisen auf Verdacht einzunehmen, ist keine gute Idee: Der Körper kann Überschüsse kaum ausscheiden. Bei Hämochromatose, einer erblichen Eisenspeicherkrankheit, ist zusätzliches Eisen gefährlich. Nebenwirkungen sind Verstopfung, Übelkeit und dunkler Stuhl. Eisenpräparate gehören für Kinder unzugänglich aufbewahrt – Überdosierungen sind bei ihnen ernsthaft gefährlich.
Häufige Fragen
Kann ich Eisen vegan decken?
Ja, mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und Kernen – kombiniert mit Vitamin C und mit Abstand zu Kaffee und Tee. Der Ferritinwert lohnt sich zur Kontrolle.
Warum wirkt mein Eisenpräparat nicht?
Häufig wegen Einnahme zur falschen Zeit, wegen hemmender Getränke – oder weil die Ursache der Verluste nicht behoben ist.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.