Spurenelement
Selen
Selen ist ein Spurenelement mit besonders schmalem Fenster zwischen zu wenig und zu viel. Der Gehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der Böden ab.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Selen braucht
- ist Bestandteil von Enzymen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen
- wird für die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen gebraucht
- wirkt an der Immunfunktion und der Spermienbildung mit
Wie viel ist sinnvoll?
Der Schätzwert liegt bei 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer. Europäische Böden sind selenärmer als nordamerikanische, weshalb pflanzliche Lebensmittel aus der Region wenig beitragen. Bereits ein bis zwei Paranüsse können den Tagesbedarf decken – der Gehalt schwankt allerdings extrem.
Gute Quellen
- Paranüsse (sehr hoher, aber stark schwankender Gehalt)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier, Fleisch, Innereien
- Kohlgemüse, Zwiebeln und Knoblauch in kleineren Mengen
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein ausgeprägter Mangel ist in der Schweiz selten, eine knappe Versorgung bei rein pflanzlicher Ernährung dagegen möglich. Folgen können Muskelschwäche, Störungen der Schilddrüsenfunktion und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Bei veganer Ernährung oder nachgewiesenem Mangel sinnvoll. Bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wird Selen häufig eingesetzt; der Nutzen ist umstritten und gehört ärztlich beurteilt. Eine pauschale Ergänzung "für das Immunsystem" ist nicht angezeigt.
Worauf du achten solltest
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 300 µg pro Tag. Eine Überdosierung (Selenose) zeigt sich mit Knoblauchgeruch der Atemluft, brüchigen Nägeln, Haarausfall und Magen-Darm-Beschwerden. Wer täglich mehrere Paranüsse isst und zusätzlich ergänzt, kann die Grenze überschreiten.
Häufige Fragen
Wie viele Paranüsse pro Tag sind sinnvoll?
Ein bis zwei genügen. Mehr ist wegen des schwankenden Selengehalts und der Belastung mit natürlicher Radioaktivität nicht empfehlenswert.
Hilft Selen bei Hashimoto?
Studien zeigen teils sinkende Antikörperwerte, aber keinen klaren Vorteil für den Krankheitsverlauf. Entscheide das mit deiner Ärztin.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.