Wasserlösliches Vitamin
Vitamin C
Vitamin C ist das Vitamin mit dem grössten Ruf und den meisten Missverständnissen. Es ist wichtig – aber die Versorgung ist hierzulande selten das Problem.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Vitamin C braucht
- wird für die Bildung von Kollagen gebraucht: Haut, Zahnfleisch, Blutgefässe, Wundheilung
- wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor oxidativem Stress
- verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich
- unterstützt normale Funktionen des Immunsystems
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert liegt bei 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer; Rauchende brauchen rund 40 % mehr. Diese Menge steckt bereits in einer Paprika, einer Portion Broccoli oder zwei Kiwis – Megadosen sind für die Bedarfsdeckung nicht nötig.
Gute Quellen
- Paprika, Broccoli, Rosenkohl und Federkohl
- Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte
- Sanddorn und Hagebutte
- Kartoffeln – wegen der Menge ein relevanter Beitrag
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein echter Mangel (Skorbut) mit Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung und Erschöpfung ist heute selten und betrifft vor allem sehr einseitige Ernährung, Alkoholabhängigkeit oder schwere Erkrankungen. Häufiger ist eine knappe Versorgung bei Menschen, die kaum Gemüse und Früchte essen.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Für Gesunde mit gemischter Kost bringt eine Ergänzung keinen belegten Zusatznutzen. Studien zeigen: Vitamin C verhindert Erkältungen nicht, verkürzt sie bei regelmässiger Einnahme allenfalls geringfügig. Sinnvoll kann eine gezielte Einnahme zu eisenreichen pflanzlichen Mahlzeiten sein, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Worauf du achten solltest
Vitamin C ist wasserlöslich, Überschüsse werden ausgeschieden. Ab etwa einem Gramm pro Tag treten häufig Durchfall und Blähungen auf; bei Neigung zu Nierensteinen (Oxalatsteine) ist Zurückhaltung angebracht. Sehr hohe Dosen können ausserdem Blutzucker- und Laborwerte verfälschen.
Häufige Fragen
Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?
Vorbeugend kaum. Wer regelmässig einnimmt, hat leicht kürzere Verläufe; die Einnahme erst bei Symptombeginn zeigt in Studien keinen Effekt.
Geht Vitamin C beim Kochen verloren?
Teilweise – es ist hitze- und wasserempfindlich. Dünsten statt kochen und das Kochwasser mitverwenden erhält deutlich mehr.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.