Fettlösliches Vitamin
Vitamin D
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein: Der Körper bildet es selbst, aber nur, wenn genug UV-B-Licht auf die Haut trifft. In der Schweiz ist das im Winterhalbjahr kaum der Fall.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Vitamin D braucht
- reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat und damit den Knochenaufbau
- ist am Erhalt der Muskelfunktion beteiligt
- wirkt an der Steuerung des Immunsystems mit
Wie viel ist sinnvoll?
Bei fehlender körpereigener Bildung gilt ein Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Erwachsene. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in der Schweiz zu flach, um über die Haut relevante Mengen zu bilden – der Körper zehrt dann von den Speichern des Sommers.
Gute Quellen
- fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele
- Eigelb und Leber in kleineren Mengen
- angereicherte Lebensmittel wie manche Margarinen
- Sonnenlicht: im Sommer reichen für viele Menschen wenige Minuten auf Gesicht und Unterarmen
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein ausgeprägter Mangel führt bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Knochenschmerzen und Muskelschwäche. Häufiger ist eine milde Unterversorgung ohne klare Symptome. Erhöhtes Risiko haben ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut, Menschen, die sich selten draussen aufhalten, sowie Menschen, die den Körper vollständig bedecken.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Vitamin D gehört zu den wenigen Nährstoffen, für die eine Ergänzung im Winterhalbjahr breit empfohlen wird – für Säuglinge im ersten Lebensjahr generell, für ältere Menschen und Risikogruppen ganzjährig. Sinnvoll ist eine tägliche oder wöchentliche Gabe in üblicher Dosierung; sehr hohe Einzelstösse sind nicht besser.
Worauf du achten solltest
Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 100 µg (4000 I.E.) pro Tag. Deutlich höhere Dosen über längere Zeit können zu einem gefährlichen Kalziumüberschuss im Blut führen – mit Übelkeit, Nierensteinen und im Extremfall Nierenschäden. Hochdosierte Kuren gehören ärztlich begleitet.
Häufige Fragen
Reicht ein Spaziergang im Winter aus?
Für die Vitamin-D-Bildung nicht: Von Oktober bis März ist der UV-B-Anteil im Schweizer Mittelland zu gering. Für Schlaf, Stimmung und die innere Uhr ist Tageslicht trotzdem wertvoll.
Sollte ich meinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen?
Bei Risikofaktoren oder Beschwerden ja, als Routine für Gesunde nicht. Eine Messung ist nur sinnvoll, wenn sich daraus eine Konsequenz ergibt.
Vitamin D3 oder D2?
D3 (Cholecalciferol) hebt den Spiegel zuverlässiger. Es gibt D3 auch aus Flechten – für vegane Ernährung geeignet.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.