Essenzielle Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren mit unterschiedlicher Wirkung. Der Unterschied zwischen der pflanzlichen ALA und den marinen EPA und DHA ist entscheidend.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Omega-3-Fettsäuren braucht
- EPA und DHA sind Bestandteil von Zellmembranen, besonders in Gehirn und Netzhaut
- sie tragen zur normalen Herzfunktion bei und beeinflussen Entzündungsprozesse
- DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen beim Kind wichtig
Wie viel ist sinnvoll?
Empfohlen werden rund 250 mg EPA und DHA pro Tag, in Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich etwa 200 mg DHA. Für die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) gilt ein Richtwert von 0,5 % der Energiezufuhr – rund 1,5 g täglich. Wichtig: Der Körper wandelt ALA nur zu wenigen Prozent in EPA und noch schlechter in DHA um.
Gute Quellen
- fetter Seefisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen (EPA/DHA)
- Algenöl als vegane EPA/DHA-Quelle
- Leinöl, Baumnüsse, Rapsöl, Chia- und Leinsamen (ALA)
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein klassisches Mangelbild gibt es nicht. Relevanter ist ein ungünstiges Verhältnis: Die westliche Ernährung liefert viel Omega-6 und wenig Omega-3. Wer nie Fisch isst und keine Algenprodukte verwendet, hat oft eine niedrige EPA- und DHA-Versorgung.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Sinnvoll für Menschen, die keinen Fisch essen – hier ist Algenöl die naheliegende Wahl, ebenso in Schwangerschaft und Stillzeit. Bei stark erhöhten Triglyzeriden werden hochdosierte Präparate ärztlich eingesetzt. Für die allgemeine Vorbeugung von Herzinfarkten bei Gesunden zeigen grosse Studien dagegen kaum Nutzen.
Worauf du achten solltest
Bis 5 g EPA und DHA pro Tag aus Präparaten gelten als unbedenklich. Höhere Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen – relevant vor Operationen und unter Blutverdünnern. Fischölkapseln oxidieren leicht: kühl lagern und bei ranzigem Geruch entsorgen. Auf Reinheit hinsichtlich Schwermetallen achten.
Häufige Fragen
Reicht Leinöl statt Fisch?
Nur bedingt. Leinöl liefert ALA, die der Körper kaum in EPA und DHA umwandelt. Wer keinen Fisch isst, fährt mit Algenöl zuverlässiger.
Wie oft Fisch pro Woche?
Ein- bis zweimal, davon einmal fetter Seefisch, deckt die Empfehlung ab. Achte auf die Herkunft und wechsle die Arten.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.