Mengenelement
Magnesium
Magnesium ist an mehreren hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es gehört zu den meistverkauften Präparaten – meist gegen Beschwerden, deren Ursache gar nicht im Magnesium liegt.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Magnesium braucht
- ist für die Muskelkontraktion und -entspannung nötig
- wirkt an der Energiebereitstellung in jeder Zelle mit
- ist am Knochenaufbau und an der Nervenleitung beteiligt
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert liegt bei 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern die grössten Beiträge; auch manche Mineralwasser enthalten relevante Mengen – ein Blick aufs Etikett lohnt sich.
Gute Quellen
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln
- Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis
- Hülsenfrüchte, besonders weisse Bohnen
- dunkle Schokolade, magnesiumreiches Mineralwasser
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein ernährungsbedingter Mangel ist bei Gesunden selten. Risiko besteht bei chronischem Durchfall, bei chronischem Alkoholkonsum, bei bestimmten Diuretika und Magensäureblockern sowie bei schlecht eingestelltem Diabetes. Anzeichen können Muskelzucken, Krämpfe, Reizbarkeit und Herzrhythmusstörungen sein.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhten Verlusten sinnvoll. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist die Datenlage schwach – Dehnen, ausreichend Trinken und die Prüfung von Medikamenten bringen oft mehr. Gut verträglich sind organische Verbindungen wie Citrat oder Glycinat; Oxid wird schlechter aufgenommen.
Worauf du achten solltest
Für Magnesium aus Präparaten gilt ein Richtwert von höchstens 250 mg zusätzlich pro Tag. Häufigste Nebenwirkung sind weiche Stühle bis Durchfall. Bei eingeschränkter Nierenfunktion darf Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden. Der Abstand zu manchen Antibiotika und zu Schilddrüsenhormonen sollte mindestens zwei Stunden betragen.
Häufige Fragen
Hilft Magnesium beim Einschlafen?
Die Belege sind schwach. Wer einen Mangel hat, profitiert; bei guter Versorgung ist kein Effekt zu erwarten.
Sagt der Magnesiumwert im Blut etwas aus?
Nur begrenzt: Der grösste Teil des Magnesiums steckt in Knochen und Zellen. Ein normaler Serumwert schliesst einen Mangel nicht sicher aus.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.