Mengenelement
Kalzium
Kalzium ist der mengenmässig wichtigste Mineralstoff im Körper – rund 99 % davon stecken in Knochen und Zähnen, die zugleich als Speicher dienen.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Kalzium braucht
- bildet zusammen mit Phosphat die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen
- ist für Muskelkontraktion und Nervenreizleitung nötig
- wirkt an der Blutgerinnung mit
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert liegt bei 1000 mg pro Tag für Erwachsene; Jugendliche in der Wachstumsphase brauchen mehr. Ohne Milchprodukte ist der Bedarf schwerer zu decken – dann helfen kalziumreiches Mineralwasser (über 300 mg pro Liter) und angereicherte Pflanzendrinks.
Gute Quellen
- Milch, Joghurt, Käse – Hartkäse besonders reichhaltig
- kalziumreiches Mineralwasser
- Federkohl (Grünkohl), Broccoli, Rucola
- Sesam, Mandeln, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks
- Tofu, wenn mit Kalziumsalz hergestellt
Anzeichen für eine Unterversorgung
Der Blutspiegel bleibt lange konstant, weil der Körper Kalzium aus dem Knochen mobilisiert. Eine dauerhaft zu geringe Zufuhr zeigt sich deshalb nicht im Labor, sondern erst Jahre später als verringerte Knochendichte. Ein akuter Kalziummangel mit Muskelkrämpfen und Kribbeln hat meist andere Ursachen, etwa eine Störung der Nebenschilddrüse oder ausgeprägten Vitamin-D-Mangel.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Zuerst die Ernährung prüfen: Wer täglich Milchprodukte oder kalziumreiches Wasser konsumiert, kommt meist auf die empfohlene Menge. Präparate sind sinnvoll, wenn die Zufuhr nachweislich zu niedrig ist oder eine Osteoporosetherapie es vorsieht – idealerweise auf mehrere Portionen von höchstens 500 mg verteilt und zusammen mit ausreichend Vitamin D.
Worauf du achten solltest
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 2500 mg pro Tag. Hoch dosierte Präparate werden mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht; für Herz-Kreislauf-Risiken ist die Datenlage uneinheitlich. Kalzium hemmt zudem die Aufnahme von Eisen, Zink und einigen Medikamenten – zeitlich versetzt einnehmen.
Häufige Fragen
Ist Milch für starke Knochen nötig?
Nein, sie macht es nur einfacher. Kalziumreiches Wasser, grünes Gemüse und angereicherte Produkte decken den Bedarf ebenfalls.
Was bringt Kalzium ohne Vitamin D?
Wenig: Ohne ausreichend Vitamin D wird Kalzium im Darm deutlich schlechter aufgenommen. Beides gehört zusammen betrachtet.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.