Wasserlösliches Vitamin (B9)
Folsäure & Folat
Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die stabile synthetische Form in Präparaten. Bei kaum einem anderen Nährstoff ist die Empfehlung zur Ergänzung so eindeutig.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Folsäure & Folat braucht
- ist für Zellteilung und Wachstum unentbehrlich
- wird für die Blutbildung gebraucht
- wirkt am Abbau von Homocystein mit
Wie viel ist sinnvoll?
Der Richtwert liegt bei 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag für Erwachsene, in der Schwangerschaft bei 550 µg. Folat ist hitze- und lichtempfindlich, weshalb beim Kochen ein grosser Teil verloren geht – rohes Gemüse und schonende Zubereitung zählen hier doppelt.
Gute Quellen
- grünes Blattgemüse: Spinat, Nüsslisalat, Federkohl
- Hülsenfrüchte, besonders Linsen und Kichererbsen
- Broccoli, Fenchel, Spargel
- Vollkornprodukte, Eier, Orangen
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein Mangel führt zu einer Form der Blutarmut mit vergrösserten roten Blutkörperchen, dazu Müdigkeit, Schleimhautveränderungen und Konzentrationsproblemen. Risikofaktoren sind chronischer Alkoholkonsum, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente wie Methotrexat oder manche Antiepileptika.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und während des ersten Trimesters täglich 400 µg Folsäure einzunehmen. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte deutlich – die am besten belegte Supplement-Empfehlung überhaupt. Da rund die Hälfte der Schwangerschaften ungeplant eintritt, ist ein früher Beginn wichtig.
Worauf du achten solltest
Die Obergrenze für synthetische Folsäure liegt bei 1000 µg pro Tag. Hohe Dosen können einen Vitamin-B12-Mangel im Blutbild verdecken, während die Nervenschäden fortschreiten – deshalb bei älteren Menschen beides zusammen betrachten. Wer Methotrexat einnimmt, klärt die Folsäureeinnahme ärztlich ab.
Häufige Fragen
Folsäure oder Methylfolat?
Für die meisten Menschen ist herkömmliche Folsäure geeignet und am besten untersucht. Methylfolat ist eine Alternative, aber nicht generell überlegen.
Auch nach dem ersten Trimester weiter einnehmen?
Der Bedarf bleibt erhöht. Ob und wie du weiter ergänzt, besprichst du in der Schwangerschaftskontrolle.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.