Wasserlösliche Vitamine
Vitamin-B-Komplex
Der B-Komplex ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von acht Vitaminen, die im Stoffwechsel eng zusammenarbeiten. Sie sind wasserlöslich und werden – ausser B12 – kaum gespeichert.
Stand: 7. August 2026
Wofür der Körper Vitamin-B-Komplex braucht
- B1, B2, B3 und B5 sind zentral für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss
- B6 wird für den Eiweissstoffwechsel und die Bildung von Botenstoffen gebraucht
- B9 (Folat) und B12 sind für Zellteilung und Blutbildung nötig
- B7 (Biotin) ist an Haut-, Haar- und Nagelstoffwechsel beteiligt
Wie viel ist sinnvoll?
Die Richtwerte unterscheiden sich je Vitamin deutlich: etwa 1,0–1,3 mg B1, 1,0–1,4 mg B2, 11–16 mg Niacin, 1,4–1,6 mg B6, 300 µg Folat-Äquivalente und 4,0 µg B12 pro Tag. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und – je nach Ernährungsform – tierischen Lebensmitteln deckt diese Mengen in der Regel.
Gute Quellen
- Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte (B1, B6, Folat)
- grünes Blattgemüse (Folat)
- Nüsse und Samen (B3, B6)
- Milchprodukte und Eier (B2, B12)
- Fleisch und Fisch (B12, B3, B6)
Anzeichen für eine Unterversorgung
Ein B12-Mangel entwickelt sich über Jahre und äussert sich zuerst unspezifisch mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen, später mit Blutarmut und Nervenschäden. Folatmangel betrifft ebenfalls die Blutbildung und ist in der Frühschwangerschaft besonders relevant. Ein Mangel an B1 tritt vor allem bei chronischem Alkoholkonsum auf.
Wann eine Ergänzung sinnvoll ist
Bei rein pflanzlicher Ernährung ist B12 zwingend zu ergänzen – daran führt kein Weg vorbei. Erhöhtes Risiko besteht ausserdem bei Magen-Darm-Erkrankungen, nach Magenoperationen, bei langfristiger Einnahme von Magensäureblockern oder Metformin sowie im höheren Alter. Für alle anderen ist ein B-Komplex ohne festgestellten Mangel selten nötig.
Worauf du achten solltest
Hoch dosiertes Vitamin B6 über längere Zeit kann Nervenschäden verursachen – ausgerechnet das Symptom, das damit oft behandelt werden soll. Hohe Folsäuredosen können einen B12-Mangel verschleiern. Auffällig gelber Urin nach der Einnahme ist dagegen harmlos: Er zeigt nur ausgeschiedenes Riboflavin.
Häufige Fragen
Machen B-Vitamine wach?
Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt, liefern aber selbst keine Energie. Wer ausreichend versorgt ist, spürt von zusätzlicher Zufuhr nichts.
Reicht angereicherte Pflanzenmilch für B12?
Nur, wenn sie regelmässig und in ausreichender Menge konsumiert wird. Verlässlicher ist ein Präparat, ergänzt durch eine Kontrolle der Werte.
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Kläre eine gezielte Supplementierung – besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – vorher ärztlich ab.
Referenzwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, Obergrenzen nach den Werten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Zuletzt geprüft am 7. August 2026.